Como Calcular Sua Necessidade Calórica Diária de Forma Simples

Você quer emagrecer, ganhar músculos ou apenas manter o peso? Para isso, é essencial saber quantas calorias seu corpo precisa por dia.

Neste artigo, vou te ensinar um jeito fácil de calcular sua necessidade calórica e ajustar sua alimentação para atingir seus objetivos!

O Que É a Necessidade Calórica?

A necessidade calórica diária é a quantidade de calorias que seu corpo gasta em um dia. Ela depende de três fatores principais:

• Metabolismo Basal – Calorias gastas para manter funções vitais, como respiração e circulação.

• Atividades Diárias – Caminhar, trabalhar, subir escadas… tudo isso gasta energia!

• Exercícios – Treinos e esportes aumentam o gasto calórico.

Agora, vamos aprender a calcular isso de forma prática!

Passo 1: Calcule Sua Taxa Metabólica Basal (TMB)

A TMB é o número de calorias que seu corpo gasta em repouso. Use a fórmula abaixo:

Homens:

TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) – (5 × idade) + 5

Mulheres:

TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) – (5 × idade) – 161

Exemplo:

Uma mulher de 30 anos, 65 kg e 165 cm de altura:

TMB = (10 × 65) + (6,25 × 165) – (5 × 30) – 161

TMB = 1370 kcal/dia

Esse é o gasto energético dela sem considerar atividades físicas.

Passo 2: Multiplique Pelo Seu Nível de Atividade

gora, ajustamos a TMB de acordo com o nível de atividade:

Sedentário (quase sem exercícios) → TMB × 1,2

Levemente ativo (exercícios leves 1-3x/semana) → TMB × 1,375

Moderadamente ativo (exercícios moderados 3-5x/semana) → TMB × 1,55

Muito ativo (treinos intensos 6-7x/semana) → TMB × 1,725

Exemplo:

Se essa mulher treina moderadamente, o cálculo fica assim:

1370 × 1,55 = 2123 kcal/dia

Isso significa que ela precisa de 2123 calorias diárias para manter o peso.

Passo 3: Ajuste Sua Dieta Conforme o Objetivo

Agora que você sabe sua necessidade calórica, basta ajustá-la conforme seu objetivo:

• Para emagrecer: Consuma 300 a 500 kcal a menos por dia.

• Para ganhar massa muscular: Consuma 200 a 500 kcal a mais por dia.

• Para manter o peso: Consuma exatamente o valor calculado.

Exemplo:

Se a mulher do exemplo quer emagrecer, deve consumir cerca de 1623 a 1823 kcal/dia.

Se ela quer ganhar músculos, pode aumentar para 2323 a 2623 kcal/dia.

Agora você já sabe como calcular sua necessidade calórica de um jeito simples! Com esse número, fica muito mais fácil montar sua alimentação e alcançar seus objetivos de forma saudável.